Diesmal möchte ich eine aktuelle Studie näher vorstellen, die sich mit einer für viele Läufer*innen wichtigen Frage beschäftigt: Wie stark sollte ein Longrun eigentlich von einer Einheit zur nächsten verlängert werden? Ab wann steigt das Verletzungsrisiko?
Lange Läufe gehören für viele Läuferinnen und Läufer zu den wichtigsten Trainingseinheiten der Woche. Sie verbessern die Ausdauer, bereiten auf längere Wettkämpfe vor und helfen dem Körper, sich schrittweise an längere Belastungen zu gewöhnen.
Gerade beim Longrun ist die Versuchung jedoch groß, die Distanz zu schnell zu steigern. Wenn zehn Kilometer gut funktionieren, werden beim nächsten Mal vielleicht gleich 14 oder 15 Kilometer daraus.
Doch wie groß darf ein solcher Sprung eigentlich sein – und ab wann steigt das Risiko für Überlastungsbeschwerden bzw. Verletzungen?
Für die Studie wurden 5.205 erwachsene Läuferinnen und Läufer über einen Zeitraum von 18 Monaten begleitet. Insgesamt flossen 588.071 (!) Laufeinheiten in die Auswertung ein. Die Trainingsdaten wurden über Garmin Uhren aufgezeichnet, während Verletzungen von den Teilnehmerinnen und Teilnehmern selbst gemeldet wurden.
Die Forscher wollten herausfinden, ob Überlastungsverletzungen eher mit einer starken Steigerung der gesamten Wochenkilometer oder mit einem einzelnen, ungewöhnlich langen Lauf zusammenhängen. Dafür verglichen sie jede Laufeinheit mit dem längsten Lauf der vorherigen 30 Tage.
Das Ergebnis war ziemlich eindeutig: Kritisch waren vor allem einzelne Läufe, die plötzlich deutlich länger ausfielen als gewohnt. Eine Steigerung der gesamten Wochenkilometer zeigte dagegen keinen vergleichbaren Zusammenhang mit Überlastungsverletzungen.
Herz und Kreislauf passen sich häufig schneller an neue Belastungen an als Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen. Dadurch kann sich ein längerer Lauf während der Einheit noch gut anfühlen, obwohl der Bewegungsapparat bereits stärker beansprucht wird als gewohnt.
Beschwerden treten deshalb nicht immer sofort auf, sondern manchmal erst später oder nach mehreren ähnlichen Belastungen.
Besonders vorsichtig sollte man sein:
Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen: Gerade in der Wettkampfvorbereitung ist eine Verletzung das allerletzte, das man möchte.
Für die Planung des nächsten Longruns lohnt sich deshalb ein Blick auf die vergangenen vier Wochen. Wer zuletzt maximal zehn Kilometer gelaufen ist, sollte daraus nicht spontan 15 oder 20 Kilometer machen, nur weil sich die Tagesform gut anfühlt.
Sinnvoller ist es, die Distanz in kleinen Schritten (lt. Studie <10%) zu erhöhen und einen längeren Lauf gegebenenfalls mehrmals zu wiederholen, bevor die nächste Steigerung folgt.
Ein möglicher Aufbau wäre beispielsweise: zehn Kilometer, danach elf Kilometer, anschließend eine etwas kürzere Entlastungswoche und erst danach elf bis zwölf Kilometer.
Vor allem nach Krankheit, Urlaub oder einer Trainingspause sollte man sich dabei am aktuellen Training orientieren – und nicht an der Form, die man vor mehreren Monaten hatte.
