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von und mit Mario & Christian

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10km unter 40min Laufen, aber wie?

Für viele ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer ist es ein bedeutender Meilenstein, die 10 km Wettkampfdistanz in unter 40 Minuten (was einem Tempo von ≤ 4 Minuten pro Kilometer entspricht) zu absolvieren. In diesem Blogeintrag schreibe ich nicht nur über meinen persönlichen Leidensweg, sondern versuche auch praxisorientierte Tipps zu geben.

Mein Weg

Offen gesagt, ich verabscheue 10km Wettkämpfe, noch mehr als die äußerst anstrengenden 5km Läufe. In den letzten 18 Monaten habe ich lediglich zwei solcher Läufe absolviert: Einmal allein am Donaukanal und einmal einen offiziellen Wettkampf beim Feuerwehrlauf 2024. Beim ersten Lauf habe ich nach 9,11 Kilometern freiwillig aufgegeben. Too much lactate in my muscles.

Aber am 06.04.2024 war es dann endlich so weit: Der erste (und bisher letzte) offizielle 10km Wettkampf seit einer gefühlten Ewigkeit! Success!

Das Training - Einige nützliche Trainingseinheiten

Grundsätzlich würde ich ein wöchentliches Trainingsvolumen von ca. 60-70km empfehlen (ca. 5 Einheiten pro Wochen). Abgesehen von dem Long- und der Recoveryruns könnten die intensiveren Einheiten folgendermaßen aussehen:

Training 1: 2×15 min @ LT (Lactate Treshold), 3min recovery

Läufe in deinem Laktatschwellentempo helfen dabei, diese langfristig zu senken

Warmup

  • 10 Minuten (oder ca. 2km) in deiner gewohnten Grundlagenausdauer

Intervalle

  • 15min Lauf an deiner Laktaktschwelle
  • 2:30min langsam laufen bzw. Traben
  • 1 Mal wiederholen

Cooldown

  • 10 Minuten (oder ca. 2km) langsam auslaufen

Beispiel: Übersicht der Pace und Herzfrequenz:

Training 2: 10x1km @ 10k PB, 2:30min recovery

Das klassische Intervalltraining um die 10km Bestzeit zu drücken. Die einzelnen Intervalle (in dem Fall: 10x) werden in der geplanten 10km Zielpace gelaufen.

Warmup

  • 10 Minuten (oder ca. 2km) in deiner gewohnten Grundlagenausdauer

Intervalle

  • 1km in der Zielpace (3:55-4:00min/km)
  • 1:30min langsam laufen bzw. Traben
  • 10 Mal wiederholen

Cooldown

  • 10 Minuten (oder ca. 2km) langsam auslaufen

Beispiel: Überblick der Pace und Herzfrequenz:

Tipps

Damn it: Die 10km müssen sich (ähnlich wie beinem 5km Wettkampf) unglaublich hart anfühlen. Wenn du nach 2km am liebsten aufgeben möchtest, machst du alles richtig!

Negative Splits spielen unserer Erfahrung nach (anders als bei einem Halb- oder kompletten Marathon) eine unterordnete Rolle.

10km unter 40min
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