In einem vergangenen Blogeintrag haben wir über die Vorteile von Strides geschrieben. Diesmal möchte ich explizit auf eine relativ neue wissenschaftliche Arbeit von Dr. Bent Rønnestad (Norway University of Applied Sciences) eingehen, die unerwartet positive Ergebnisse hervorgebracht hat.
Bei Intervalltrainings gilt die alte Regel: Je niedriger die Intensität, desto länger die Intervalle. Das ergibt auch Sinn, da sehr hohe Intensitäten nicht über lange Zeiträume aufrechterhalten werden können, während kurze Intervalle bei etwas niedrigeren Intensitäten nicht belastend genug sind, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. Es sei denn, die Erholungszeiten zwischen den Intervallen sind kurz gehalten.
In seiner Studie wurden 18 Elite-Rennradfahrer in zwei Teams eingeteilt und drei Wochen (9 Trainings insgesamt) beim Training begleitet. Dabei zeigte sich, dass die Grupe, die sehr kurze Intervalle (30 Sekunden) mit noch kürzeren Erholungsphasen (15 Sekunden) zu größeren (und schnelleren!) Leistungssteigerungen geführt hat als die Gruppe die längere Standardintervalle von z.B. 5 Minuten mit 2,5 Minuten Pause, insgesamt um ca. 5%. Das ist zwar nicht viel, aber im Profibereich doch eine ganze Menge.
Aber auch für uns Hobbyläufer können die kurzen Intervalle eine Alternative zu den üblichen Intervalleinheiten oder zu einem Tempolauf sein, auch wenn diese nur behutsam in den Trainingsplan eingebaut werden sollten, denn bei diesen Sprints wird das muskuloskelettale System (Knochen, Gelenke, Muskeln) start beansprucht. Dafür wird nicht nur die VO2Max, sondern auch die Laufökonomie super trainiert.
Dieses Intervalltraining wurde von den 16 Teilnehmern der Studie absolviert und eignet sich gut für viele Athleten. Es besteht aus drei Serien, jede mit 13 Wiederholungen von 30 Sekunden Laufen (95-100% der Maximalgeschwindigkeit die 15 Minuten gehalten werden kann (auch vVO2max genannt), also für die meisten Läufer minmal schneller als das aktuelle 5km Renntempo), gefolgt von 15 Sekunden Erholungszeit (Traben). Anfänger*innen können auch 30 Sekunden Erholungszeit zwischen den Wiederholungen einplanen. Zwischen den drei Serien wird 3 Minuten leicht getrabt um den Puls kontrolliert zu senken.
Warmup
Intervalle
Cooldown
Beispiel: Übersicht der Pace und Herzfrequenz:
Screenshot des Trainings als Beispiel bei Garmin Connect: Klick
Die Intervalle in diese Variante ist tendentiell etwas kürzer und perfekt, um sie mit einem ruhigen Dauerlauf im niedrigeren Pulsbereich zu kombinieren. Es besteht aus zwei Serien, jede mit 10 Wiederholungen von 100 Metern Laufen, gefolgt 30 – 45 Sekunden Erholungszeit. Die Intervalle werden „all out“ (Maximaltempo) gelaufen. Zwischen den zwei Serien wird 4-5 Minuten leicht getrabt.
Warmup
Intervalle
Cooldown
Beispiel: Überblick der Pace und Herzfrequenz:
Finde eine geeignete Laufstrecke: Bei den erreichten Geschwindigkeiten der Intervalle ist vorsicht geboten, vor allem im Straßenverkehr. Deswegen würde ich dringend dazu raten eine ausreichend weitläufige und vor allem flache Strecke zu wählen. In Wien wäre das z.B. der Prater (Hauptallee), Schloßpark Schönbrunn, Donaukanal (möglichst weit weg vom Schwedenplatz :)) oder die Donauinsel.
Anpassung der Intensität während der Intervalle: Die Intensität der Intervalle sollte entsprechend deiner aktuellen Verfassung, den Wetterbedingungen, dem Untergrund usw. angepasst werden.
Zeitpunkt des Trainings: Als Trainingsvorbereitung für einen Laufwettbewerb als sinnvolle und abwechselungsreiche Alternative statt eines Tempolaufs.
