Ein guter Trainingsplan ist weit mehr als eine Abfolge von Laufeinheiten, er ist das Herzstück einer zielgerichteten und nachhaltigen Leistungsentwicklung.
Der aktuelle Leistungszustand lässt sich zwar wissenschaftlich präzise durch Verfahren wie Laktattests oder Spiroergometrie erfassen, wir setzen jedoch bewusst auf die aktuelle 5km Bestzeit als Grundlage: Sie ist einfach zu erheben, praxisnah und liefert mit unseren erprobten Berechnungsmodellen äußerst zuverlässige Ergebnisse/Trainingsbereiche.
Die 5km Bestzeit wird dabei als praktischer und gut messbarer Indikator für deine VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) genutzt, da sie die Ausdauerleistungsfähigkeit im hohen aeroben Bereich sehr gut widerspiegelt. So lässt sich ohne aufwändige Laborwerte oder Tests ein zuverlässiger Ausgangspunkt für die Trainingszonen bestimmen.
Dass ich nun den Tempolauf als Beispiel anführe, ist rein zufällig. Natürlich berechnen wir die anderen Trainingsbereiche für die unterschiedlichen Trainingsmethoden (Schwellentraining, kurze Intervalle, lange Intervalle, usw.) ebenfalls individuell.
Laut unserer Definition ist ein Tempolauf ist ein zügiger, gleichmäßiger Dauerlauf, der knapp unterhalb der anaeroben Schwelle stattfindet, also etwas langsamer als ein Schwellenlauf, aber deutlich schneller als GA2. Er wird meist über eine längere, zusammenhängende Distanz gelaufen (z. B. 4-8 km am Stück), ohne Pause.
Die Berechnung basiert auf deiner aktuellen 5km Bestzeit (repräsentativ für deine maximale aerobe Leistungsfähigkeit). Diese wird in Sekunden pro Kilometer umgerechnet und dann mit einem wissenschaftlich validierten (und von uns optimierten ;)) Faktor multipliziert.
Zuerst erreichnen wir die Sekunden pro Kilometer:
Anschließend teilt man die Gesamtzeit durch 5 (die Distanz in Kilometern), um die durchschnittliche Zeit pro Kilometer zu erhalten – die sogenannte racePace
Beispiel: Bei einer 5km Zeit von 25:00 Minuten ergibt sich:
Für den Tempolauf wird die racePace mit einem wissenschaftlich validierten Faktor multipliziert (und wie oben geschrieben: Mit unseren Erfahrungswerten adaptiert!), um den individuellen Tempobereich in Sekunden pro Kilometer zu bestimmen:
Dabei ist:
= 5 km-Wettkampftempo in Sekunden pro Kilometer
= untere/obere Grenze des Tempolaufbereichs
Im Beispiel ergibt sich so ein Tempolaufbereich von:
Wir haben erfolgreich den Trainingsbereich für deine kommenden Tempoläufe errechnet!
Diese Werte (die natürlich nur den Tempolauf anwendbar sind) basieren auf umfangreicher Trainingswissenschaft. Der Bereich knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (auch Laktatschwelle genannt) entspricht etwa 88–90 % der maximalen Wettkampftempointensität für 5km Läufe.
Bekannte Trainingskonzepte, wie zum Beispiel aus Jack Daniels „Running Formula“, empfehlen Tempoläufe genau in diesem Bereich (ca. 88–92 % der 5km Renngeschwindigkeit), da hier der optimale Trainingsreiz gesetzt wird, der die anaerobe Schwelle effektiv anhebt und die Tempohärte verbessert.
Um den Begriffswirrwarr optisch darzustellen, hier ein Internetfund:
