Für viele ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer ist es ein bedeutender Meilenstein, die 10 km Wettkampfdistanz in unter 40 Minuten (was einem Tempo von ≤ 4 Minuten pro Kilometer entspricht) zu absolvieren. In diesem Blogeintrag schreibe ich nicht nur über meinen persönlichen Leidensweg, sondern versuche auch praxisorientierte Tipps zu geben.
Aber am 06.04.2024 war es dann endlich so weit: Der erste (und bisher letzte) offizielle 10km Wettkampf seit einer gefühlten Ewigkeit! Success!
Grundsätzlich würde ich ein wöchentliches Trainingsvolumen von ca. 60-70km empfehlen (ca. 5 Einheiten pro Wochen). Abgesehen von dem Long- und der Recoveryruns könnten die intensiveren Einheiten folgendermaßen aussehen:
Läufe in deinem Laktatschwellentempo helfen dabei, diese langfristig zu senken
Warmup
Intervalle
Cooldown
Beispiel: Übersicht der Pace und Herzfrequenz:
Das klassische Intervalltraining um die 10km Bestzeit zu drücken. Die einzelnen Intervalle (in dem Fall: 10x) werden in der geplanten 10km Zielpace gelaufen.
Warmup
Intervalle
Cooldown
Beispiel: Überblick der Pace und Herzfrequenz:
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Damn it: Die 10km müssen sich (ähnlich wie beinem 5km Wettkampf) unglaublich hart anfühlen. Wenn du nach 2km am liebsten aufgeben möchtest, machst du alles richtig!
Negative Splits spielen unserer Erfahrung nach (anders als bei einem Halb- oder kompletten Marathon) eine unterordnete Rolle.
Viel Erfolg bei deinem 10km Lauf, hoffentlich unter 40min! 😉
