Ich habe mich Anfang des Jahres dazu entschlossen am 26. Mai beim Würzburgmarathon teilzunehmen und auch sogleich mit der Vorbereitung darauf begonnen. Hier möchte ich euch einen Einblick in meine Trainingsvorbereitung geben sowie einen kurzen Erfahrungsbericht über den Wettkampf selbst.
In den ersten Wochen stand vor allem die Grundlage in Form langer langsamer Dauerläufe am Programm. Ich habe mit ca. 20 km langen Läufen begonnen. Die Grundlage wurde sukzessive verlängert, bis ich die letzten 8 Wochen vor dem Marathon, einmal in der Woche beim Longrun 30-35km gelaufen bin.
Die Wochenkilometerzahl wurde von ca. 70km auf ca. 110km pro Woche gesteigert.
Laufurlaub auf Gran Canaria
Ich hatte im Februar das Vergnügen einen Urlaub auf Gran Canaria zu verbringen. Abgesehen der tollen Landschaften und der angenehmen Temperaturen konnte ich dort super Lauftrainings absolvieren.
Mit insgesamt 153 Laufkilometern in 10 Tagen, darunter 2 Longruns mit je 25 Kilometern und 3 Tempoeinheiten, konnte ich meine Laufform enorm steigern.
Bemerkenswert und erfreulich war die Verbesserung meiner VO2max von 54 auf 58, soweit man meiner Uhr Glauben schenken darf. Die Werte spiegeln sich jedoch auch in meinem Körpergefühl wider. Meiner Herzfrequenz war bei langen Läufen am Ende des Urlaubs im Durchschnitt um 5-10 Schläge niedriger, als vor dem Urlaub.
Nach den Lauftrainings konnte ich mich im kühlen Atlantik erfrischen und ich denke die Kombination aus den intensiven Einheiten und der Möglichkeit im Urlaub Körper und Geist zu regenerieren, haben viel dazu beigetragen.
Mein Fazit: Mit einem gesteigerten Selbstbewusstsein und einer verbesserten Fitness bin ich aus Gran Canaria zurückgekommen.
Diese Erfahrung zeigt mir, dass so ein „Laufcamp“ durchaus viel Sinn machen kann und ich das einmal jährlich einplanen sollte/möchte.
Die finale Trainingsphase
Die letzten 12 Wochen ging es ans Eingemachte. Immer mehr wurde auch das geplante Marathontempo in das Training eingebaut. Auch in den Longruns habe ich Abschnitte mit dem Marathontempo absolviert, um mich an das Tempo zu gewöhnen.
Eine Beispielwoche:
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Intervalltraining: 5x 2km (je 3 Minuten Trabpause) |
| Mittwoch | 20km GA1 |
| Donnerstag | 3×15 Minuten Schwellenlauf, 2,5 Min Trabpause |
| Freitag | 10km GA2 |
| Samstag | 15km GA1 |
| Sonntag | 35km (15km GA1 /15km MT/ 5km GA1) |
Mein Grundlagentempo: 5:20-5:40min/km
Schwellentempo: ca. 4:10min/km
2km Intervalle: 4:00min/km
5km Intervalle: 4:15min/km
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Verletzungsfrei und gesund stand ich nun am Start.
Nervös, ob ich mein gewünschtes Tempo halten kann, aber auch voller Vorfreude nach dem ganzen Training.
Mein Traumziel wäre gewesen die 3 Stundenmarke zu knacken, mit dem Wissen, dass alles passen müsste und wahrscheinlich nicht erreichbar sein wird. In der Vorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:27:48 gelaufen.
Die Zeiten auf 10k und Halbmarathon waren also eine Spur zu langsam.
Dennoch wollte ich den Lauf nicht zu konservativ angehen und hab es riskiert, und bin mit 4:13-4:15/km losgelaufen.
Ich konnte dieses Tempo relativ locker mitgehen und bin beim Halbmarathon mit 1:29:30 durchgelaufen.
Bis Kilometer 30 war mein Schnitt bei 4:13/km, also voll auf Traumzielkurs.
Leider konnte ich dann das Tempo nicht mehr ganz halten. Etwas Seitenstechen, leichte Wadenkrämpfe forderten eine Reduktion des Tempos und, als ich merkte, dass die 3 Stunden Marke nicht mehr zu schaffen war, hatte ich auch mental zu kämpfen.
Ich konnte mich aber motivieren, das beste aus der Situation zu machen und bin mit 3:04:29 über die Ziellinie.
Ich bin mit der Leistung sehr zufrieden, da es keine Selbstverständlichkeit ist, die Vorbereitung gesund und verletzungsfrei zu „überstehen“. Auch das Rennen selbst lief grundsätzlich sehr gut. Die Verpflegung war optimal.
Fazit bzw. welche Faktoren haben nun kein Ergebnis unter 3 Stunden zugelassen?
Ich denke meine Vorbereitung war sehr gut, was Umfänge/Tempo etc. betrifft. Das Ziel war von vornherein sehr hoch gewählt.
Der Streckenkurs war hügeliger als gedacht (ca. 150 Höhenmeter); es war warm (sonnig und ca. 24 Grad) und es gab viele „Spitzkehren“, die auch Rhythmus und Tempo immer wieder gebrochen haben. Insgesamt war der Würzburg Marathon 2024 dennoch ein voller Erfolg!
